現代人の多くが、さまざまな睡眠の悩みを抱えているようです。
布団に入ってもなかなか寝つけなかったリ、夜に何度も目が覚めたりすることが慢性的に続いているようならストレス疲れかも知れません。
リラックス効果のある栄養 成分が含まれる食材を使った料理で、不眠の悩みから解消されましょう。
目次
現代人に多いアミノ酸不足による不眠症
慢性的に寝つきが悪く夜中にすぐ目が覚め、朝から体がすっきりしないのは、過労や運動不足、精神的な悩みなどが重なり合っておこることが多いようです。
よく眠れないと美容面にも影響が出てきます。ニキビや吹き出物ができてなかなか治らなかったり、肌がくすむなどの肌トラブルが起こったり、目の下にクマができてファンデーションでも隠しきれず、冴えない気分で学校や仕事場に向かうことに。考えただけで憂鬱ですよね。
安眠を促す栄養成分は、乳製品や卵に多い必須アミノ酸の一種のトリプトファンや、大豆製品や魚介類に多いビタミンB群、乳製品や小魚に多いカルシウムなどです。
睡眠に必要な栄養素トリプトファンとは？
トリプトファンは睡眠に深くかかわるセロトニン（神経伝達物質）を作り出し、セロトニンが睡眠に必要不可欠なメラトニンを生成します。
セロトニンは必須アミノ酸の一種ですが体内で作れないため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。トリプトファンが不足すると精神が不安定になり、不眠症やうつ状態になりやすいと言われています。
睡眠に関連するだけではなく、アミノ酸が足りないと、美容面でも肌のシワやたるみ、髪の切れ毛・抜け毛・薄毛の原因となります。
トリプトファンを含む食品は、牛乳やチーズなどの乳製品、豆腐や納豆などの大豆製品、ナッツ類、バナナなどです。
トリプトファンは朝に摂取するのがおすすめです。
トリプトファンが脳に取り込まれ、メラトニンを作り出すようになるまで時間が必要だからです。
先に挙げた食材を上手に組み合わせ、トリプトファンたっぷりの朝食を食べて出かけましょう。
ビタミンB群と睡眠との関係
ビタミンは大きく分けると、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに分けられます。
脂溶性ビタミンはビタミンA、D、E、Kで水溶性ビタミンはビタミンC、B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンです。
ビタミンの必要摂取量は、糖質や脂質、たんぱく質から比べれば少ないものの、体内では作られないので、毎日一定量を食物などから摂取する必要があります。
ビタミンには様々な種類がありますが、それぞれのビタミンは働きが違うので、バランスよく摂取する必要があります。中でも不眠に関係するのがビタミンB6とビタミンB12です。
ビタミンB6について
ビタミンB6が不足すると、精神が不安定になったり不眠が続いたりするだけでなく、湿疹・貧血・免疫力の低下なども引き起こします。
ビタミンB6を含む食品はマグロ、カツオ、サンマ、牛肉、鶏肉、バナナなどですが、ビタミンB6が働くときは、ビタミンB2 の助けが必要となります。
ビタミンB2を含む食品は豚や牛、鶏のレバーや納豆、乳製品、卵などなどです。
工夫して一緒に摂ると不眠の解消に効果があります。
ビタミンB12について
ビタミンB12は体のリズムを整える働きをしています。
不足すると、めまいや目のぼやけ、疲労感などの原因になります。
私たちの体は睡眠と覚醒のリズムを刻んでいますが、それをコントロールするのは脳から分泌されるメラトニンというホルモンです。
太陽の光を浴びるとメラトニンは減り、暗くなると増えて眠気をおこします。
ビタミンB12はメラトニンの分泌を調節し、睡眠と覚醒のリズムを整える働きをしています。ビタミンB12を含む食品は、牛レバー、鶏レバー、サンマ、アサリ、牡蠣、シジミなどです。
カルシウムと睡眠について
カルシウムといえば不足すると骨粗しょう症になることで知られていますが、カルシウムは血中にもあり、必要に応じて細胞に作用します。
筋肉を収縮させて心臓の鼓動を保ったり、神経の興奮を抑えるなど幅広い生理機能にかかわっています。カルシウムが不足すると、神経が高ぶり眠れなくなることがあります。
眠る前にホットミルクを飲んで寝ると眠りにつきやすいと言われていますが、牛乳が苦手な人はノンカフェインのハーブティーなどでリラックスしてみてください。
飲みにくいと感じる場合は、はちみつなど甘みを加えてみます。
サプリメントを飲んで寝るのも有効です。
最近はスーパーマーケットでも扱っている所が多いので、簡単に入手できるのもよい点です。を飲んで寝るのも有効です。
中でもすっぽんサプリにはカルシウムだけでなく、不眠に効く各種アミノ酸やビタミン類が豊富に含まれています。寝る30分ぐらい前に摂取すると、栄養成分が体に行き渡り、睡眠障害が改善できます。
カルシウム不足によって起こる症状
- 足がよくつる
- まぶたがピクピク痙攣する。
- 肌荒れが気になる。
- 物忘れが多い
- 気持ちにゆとりがなくイライラする。
カルシウムを効率よく摂るには、マグネシウムを同時に摂るのがポイントです。カルシウムを含むホットミルクに、マグネシウムを含む純ココアを加えて飲むと効果的にカルシウムが摂取でき安眠効果が得られます。
良質な睡眠を得るためのコツ
生活のコツ
日中に日光を浴びると夜間に睡眠を促すホルモン（メラトニン）の分泌が促され、不眠の改善に役立ちます。
わたしたちの体は、起床後、明るい光を目にしてから15時間後に眠気を感じるという体内リズムをもっています。
1日は24時間ですが、体内時計は25時間。
光を浴びると体内時計をリセットされ、セロトニンの分泌が増えてきます。
日中にセロトニンが活発になれば、メラトニンもたくさん作り出されます。
夜になってメラトニンが活発になり、質の良い眠りをもたらしてくれるというわけです。
日中に浴びるのは晴れた日の太陽光でなくても、くもりの日の明るさで十分です。
さらに夜はだんだん暗くするのが理想的。
間接照明などを上手に利用して、眠る3時間前ぐらいから少しずつ部屋を暗くしていきます。
眠る2～3時間前からはPCやスマホの画面は見ない方がよいでしょう。
PCの画面のブルーライトは眠りによくありませんし、スマホからの電磁波はメラトニンを壊すと言われています。
また、アロマテラピーを取り入れるのもひとつの方法です。
よく知られているのはラベンダーの香りですが、ゼラニウムやフランキンセンスなども良質の睡眠が得られる香りです。
専用のアロマディフューザーを必ずしも使う必要はなく。枕元に1～2適たらすだけでも十分です。
ただし、好きではない香りでは効果を出すのは難しくなるので使用しない方がよいでしょう。
また、合成香料では効果はありませんので、専門店で入手した精油を使いましょう。
理想的な睡眠時間は6～7時間と言われていますが、良質な睡眠をとることが健康や美容にとって良いと分かっていても、熟睡できなかったリ途中で目が覚めることが多い人は、眠りのリズムの乱れや、枕や寝具などの不具合が原因かもしれません。
また、睡眠の質を下げる原因には運動不足や夕食の食べすぎや睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害も考えられます。日常生活の中で思いあたることがあれば、ひとつずつ改善していくことで、良質な睡眠が得られます。
良質な睡眠をとるコツ
睡眠は、浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠が、90分ごとにくり返されます。そのため、90の倍数で目覚めれば、すっきり目覚めることができます。
例えば、12時に眠りについた場合は6時に起きるようにすればよいわけです。睡眠のための環境は夏は26℃~27℃、冬は13℃～14℃、湿度は50～60％が適しています。
不眠症について
カルシウムを摂り睡眠環境を整えても、不眠が長期間続くようなら不眠症かもしれません。不眠症は、大きく分ければ二つに分けられます。
ひとつは寝つくまでに時間がかかる「入眠障害」と、もひとつはよく眠れたという実感が得られない「熟眠障害」です。その他にも、睡眠中に何度も目が開いてしまう「中途覚醒」や早朝から目が覚める「早期覚醒」もあります。
また、「睡眠時無呼吸症候群」といって睡眠中に呼吸が停止する病気だと、熟睡感が得られません。食事やサプリメントでも改善されない場合は、病気が原因の不眠の場合もあるので、病院を受診しましょう。
まとめ
良質な睡眠をとるために補給したい栄養成分は、アミノ酸やビタミン類、カルシウムなどですが、アミノ酸は20種類もあり、ビタミン類も13種類もあります。
それらすべてを食品で摂ろうとすれば、献立を考えるだけで、疲れてしまいそうです。
旬の食材を上手に摂りながら、すっぽんサプリなどの栄養成分が豊富なサプリメントで、アミノ酸やビタミン類、カルシウムなどの睡眠に有効な栄養成分を補うと、無理なく摂取できます。
美容と健康のためにも健やかな眠りを手に入れましょう。
