筋肉は日常生活で立ったり歩いたりするために必要ですが、内臓も筋肉の働きが関係しています。
心臓を動かす心筋や、消化管や血管を動かす平滑筋など、体のありとあらゆるところに筋肉は張り巡らされています。
筋肉を維持し、健康的に暮らすためには、筋肉の材料とも言われるたんぱく質は欠かせませんが、その他にも糖質や脂質、ビタミンやミネラルも摂取する必要があります。
目次
たんぱく質の代謝と働きについて
たんぱく質は筋肉や皮膚、骨、血液成分、ホルモンなどの材料になります。
筋肉をつけるためには、たんぱく質が必要ですが、たんぱく質を構成しているのはアミノ酸で、数十から数百のアミノ酸が一定の配列でつながっています。
私たちが食事で摂取したたんぱく質は、胃と小腸でアミノ酸に分解され、肝臓に運ばれ、血中を通って各組織に運ばれます。
その後、各組織で目的に合うたんぱく質に再合成され、一部はエネルギーになり、過剰分は脂肪となって、体内にたくわえられます。
・たんぱく質を筋肉に変えるには運動も大切です
筋肉をつけるためには、たんぱく質や糖質、脂質、ビタミン、ミネラルが必要不可欠ですが、食事のみでは筋肉はつきません。
筋肉をつけるには、日常生活の中に、腹筋運動やスクワットなどの無酸素運動と、ジョギングやウオーキングなどの有酸素運動を取り入れることが大事です。
健康的で美しい筋肉をつけるには、習慣的に運動を行うようにしましょう。
・たんぱく質を含む食品は目的によって選びましょう
たんぱく質には、肉や魚の動物性たんぱく質と、大豆製品などの植物性たんぱく質があります。
同じ動物性たんぱく質でも、100gあたりの脂肪分やたんぱく質の割合は、牛肉や豚肉、鶏肉によって大きく違います。
ダイエットも兼ねて筋肉をつけたいのか、ある程度の体重をキープしながら筋肉をつけたいのかによっても、たんぱく質の摂り方が違ってきます。
例えば、鶏肉のささみ100g当たりのカロリーは105キロカロリーで、脂肪は0,8g、たんぱく質は23,0g ですが、牛肉のサーロイン（脂身つき）なら同じ100gでも498キロカロリーで、脂肪が47,5g、たんぱく質が12gとなります。
筋肉をつける場合は、痩せて筋肉をつけたいのか、現状維持で筋肉をつけたいのかなど、目的によって摂取する食材を選ぶようにしましょう。
筋肉をつけるために効果的な栄養素について
健康的に筋肉をつけるためには、たんぱく質以外の以下のような栄養も必要です。
①糖質
筋肉をつけるためには、糖質も必要です。
糖質といえば、ご飯やうどんなどの麺類、パン、さつま芋などの芋類、バナナなどの果物、砂糖などですが、糖質が筋肉をつけるために効果的だからといって食べ過ぎると肥満の原因になりかねません。
太らずに筋肉をつけるには、糖質を摂取するときにカロリーを考えて食べることと、筋トレ運動をすることが必要になります。
また、ダイエットのためなどで極端な糖質制限をすると、体は疲れやすく、筋肉量は減ってしまいます。
筋肉を減少させないためには、ダイエット中でもある程度の糖質を取る必要があります。
②脂質
脂質は効率の良いエネルギー源で、摂り過ぎた脂肪は脂肪組織にたくわえられ、必要な時に燃やされます。
筋肉をつけるために効果的な脂質は、オリーブオイルや亜麻仁油、エゴマ油、ココナッツオイルなどがあげられます。
また、魚油のDHAやEPAも効果的です。
それぞれのオイルに含まれている栄養素は以下のようになります。
- オリーブオイルに含まれる主な栄養素：オレイン酸、ビタミンE、ビタミンKなど
- 亜麻仁油に含まれる栄養素；リノレン酸、オレイン酸、リノール酸、リグナンなど
- エゴマ油に含まれる栄養素：リノレイン酸、ロズマリン酸
また、ココナッツオイルに含まれる飽和脂肪酸は体によくないと言われていましたが、悪玉コレステロールとは結び付かないことが分かり、近年では内臓脂肪を取り去るオイルとして注目されています。
どのオイルに関しても、直射日光にあたったり保管の状態がよくないと酸化してしまう可能性があるので、日光を遮断するビンで保存するようにしましょう。
筋肉をつけるのに効果的とは言え、オイルによっては体質に合う合わないがあるため、様子を見ながら使うようにしましょう。
現代人の一般的な食生活で、脂質が不足することはまずないと言われています。
糖質の摂り過ぎは肥満や生活習慣病原因になるため、筋肉をつけようと一度に多量摂取するのはやめましょう。
脂質の多い食べ物の例としては、牛リブロース、牛バラ肉、豚バラ肉、ウナギのかば焼きなどです。
③ビタミン、ミネラル
筋肉をつけるためには、ビタミンやミネラルの栄養素を含む野菜類や海草類、キノコ類を摂取する必要があります。
ビタミンは3大栄養素の糖質や脂質、たんぱく質のようにエネルギーや体の材料にはなりませんが、体の化学反応を助ける酵素の一部となります。
しかし、食が細くてやせ型の人がビタミンやミネラルを含む食材を摂り過ぎると、それだけでお腹がいっぱいになってしまい、肉や魚のたんぱく質が摂りにくくなってしまいます。
なのでビタミンやミネラルは、3度の食事に分けてバランスよく摂ることが大切です。
ビタミンの種類は全部で13種類あり、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに分けられます。
多くのビタミンが糖質、脂質、タンパク質の3大栄養素の代謝に関わっており、不足してしまうとビタミン欠乏症を引き起こしてしまいます。
人体にある主なミネラルはカルシウム、リン、マグネシウム、ナトリウム、カリウム、イオウ、塩素、鉄、亜鉛、銅、ヨウ素、セレン、マンガン、モリブデン、クロム、コバルトなどです。
まとめ
筋肉をつける食事を補足するためには、上手にサプリメントを用いることも有効です。
たんぱく質を構成するアミノ酸のうちのロイシン、イソロイシン、バリンが効率よく筋力をアップすると言われています。
すっぽんサプリには、アミノ酸が多く含まれている上、ビタミンやミネラル成分も多く、運動する30分前に摂取すると、効率よく筋肉をつけることができます。
