コレステロール値を下げることができると話題になっている栄養素の1つにDHAが挙げられます。
そんなDHAは、ダイエットや物忘れの防止にも効果的だといわれているのをご存知でしたか？ 実は、人間の身体にも心にも、健康的に生活するには欠かせない栄養素がDHAなのです。
今回は、そんなDHAの効能やそれを可能にする理由、DHAを多く含む食材についてお話しします。
目次
DHAとは
DHAはドコサヘキサエン酸という不飽和脂肪酸のこと。
DHAは人の身体では作ることができませんが、人間が生きる上で欠かせない栄養素なため、食事から摂取する必要がある必須脂肪酸と位置づけられています。
そんなDHAは、よくEPAとセットのようにお話されていますが、全くの別物。EPAと同じように生活習慣病を予防する効果もありますが、DHAはそれと同時に脳への影響も注目されているのです。
今回は、そんなDHAの効能やメカニズム、DHAを多く含む食材と効果的な食べ方についてお話したいと思います。
DHAの効能とメカニズム
DHAの効能は、「生活習慣病を予防する効果」や「記憶力や集中力を高める効果」、「疲労の回復効果」にも効果的なことが分かっています。そんなDHAの効能とそれを可能にするメカニズムについて見ていきましょう。
生活習慣病を予防する効果
DHAの効能で有名なのが、コレステロールを下げるなどの生活習慣病を予防する効果です。具体的には、DHAを摂取することで次のような作用が期待できます。
- 中性脂肪やコレステロールの値を下げる
- 血栓や動脈硬化を予防し、血液をサラサラにする
- 高脂血症/肥満の予防と改善
- 高血圧の抑制
血液中を流れるエネルギー「中性脂肪」や「コレステロール」は、多すぎると身体に溜まってしまい、体脂肪になってしまったり血栓を作ることで動脈硬化を起こしたり高血圧になったりして生活習慣病の原因となってしまいます。
そんな中性脂肪やコレステロールは、肝臓で作られてから血液中を流れることになります。DHAにはその合成を抑制する働きに加え、肝臓から放出された後の血液中のコレステロールを身体中の組織に取り込ませて減らす作用があります。
さらに、DHAには細胞を柔らかくする効果があることも分かっています。そのため、血管や赤血球を柔らかくすることができ、細い血管でもスムーズに通ることができるサラサラな血液にすることができるのです。
血液がサラサラだと、心臓も血流をよくしようと頑張らなくて良くなりますので高血圧を予防することにも繋がります。
生活習慣病を予防して健康に生活したいなら、間違いなく摂った方がよい栄養素ですね。
記憶力や集中力を高める効果
DHAには、EPAには出来ない脳の関門の突破ができ、脳に大きな影響を与えることが分かっています。そんなDHAは、脳の海馬という記憶力や学習能力を司る部分に多く含まれており、摂取することで次のような効果が期待できます。
- 学習能力や記憶力、集中力の向上
- 認知症やアルツハイマーの予防
- 物忘れの改善
何か考えたり記憶したり思い出したりといった「頭を使う」という行動をとる時にDHAで効率を上げることができるという話も有名ですよね。
脳の神経細胞内では情報の伝達が行われています。その情報伝達が行われるのは、神経細胞内のシナプス。隣り合ったシナプスがアセチルコリンを伝達することで頭を使うという行動がとれるのです。
DHAはそのシナプスの構成要素で、アセチルコリンの働きを活発にするという働きがあります。脳内のDHAが多いほど情報伝達能力が向上するため、記憶力などの学習能力や集中力が向上するといわれています。また、DHAの血液サラサラ効果により、脳に十分な栄養や酸素を届けることができるというのも大きいです。
こういった効果から、物忘れや認知症、アルツハイマーの予防や改善にもDHAは期待され、様々な研究が行われています。
疲労の回復効果
DHAにより血液がサラサラになると、脳以外にもよい影響が現れます。
それが
- 疲労回復効果
- ストレスの軽減
などの作用。
血液がサラサラになると酸素や栄養が身体の隅々にまで行きわたるようになって、反対に古くなってしまったり不要になってしまったりしたものを体外に排出することができます。
例えば、激しい運動をした時には筋肉には乳酸が溜まって疲労を感じてしまいます。しかし、血流が良くなると乳酸の排出が早まりますので、疲労の回復に効果的なのです。
DHAを摂ることでコリやむくみなど、疲労から来るトラブルを感じにくくなったという方も少なくありません。疲労が残らないということは、日々感じている疲労からのストレスを感じづらくなるということにも繋がります。
DHAを摂って血流をよくすることは、様々なよい効果をもたらしてくれると言えます。
DHAを含んでいる食材
そんなDHAは、厚生労働省によりますと男女ともに1日に摂取するのは1000mg程度が理想だとしています。それでは、DHAを多く含む食材はどのようなものがあるのでしょうか？
DHAが含まれる食材には、卵などもありますが、最も多いのはやはり魚類です。魚類には、鶏卵の10倍ものDHAを含んでいる魚もザラです。
そんなDHAは主に青魚の脂肪部分に多く含まれています。日本人が食べる代表的な青魚の100g あたりのDHAの量をざっと見ていきましょう
- クロマグロ(脂身)：3200mg
- ミナミマグロ：2700mg
- ブリ：1700mg
- サンマ：1700mg
- マサバ：970mg
- マアジ：610mg
マグロのお刺身で言うと100gは大体8切れくらいですので簡単に摂取できます。青魚以外は100mgもない魚もいますので注意してくださいね。
DHAは、すっぽんにも！
青魚に多く含まれているDHAですが、意外なところですっぽんにも多くのDHAが含まれています。
なんと、100gあたり860mgものDHAが含まれているそう。青魚のアジよりも多いのはちょっとびっくりですよね。
すっぽんからDHAを摂取することには、量が多く摂れる以外にもいくつかメリットがあります。
まず挙げたいのが、すっぽんにはDHAと一緒に摂取したいビタミンEが多く含まれているということ。DHAは体内で酸化してしまいやすいため、それを防ぐための栄養素と一緒に摂取することがすすめられています。
ビタミンEのほかにも緑黄色野菜などに含まれるβカロテンなどもDHAの酸化を防ぐ働きが期待できますが、1つの食材から摂れる方が簡単ですよね。
また、すっぽんには鉄分などのミネラルも含まれているため、造血効果によって血流をよりよくする効果が期待できます。
最後に、すっぽんには美肌を作るコラーゲンやダイエット効果も期待できるアミノ酸も多く含まれています。そのため、
「血液をサラサラにして健康になろうと思ったら、きれいになっちゃった」
ということも。一石二鳥にも三鳥にもなるのは嬉しいですよね。
DHAを効率的に摂取する食べ方は？
そんなDHAは、脂ですので調理の時に流れ出てしまうこともあります。
そのため、効率的に摂取するには刺身のように生食にするか、鍋のように煮汁まで美味しく食べられるような料理がおすすめです。
すっぽんで言うなら、すっぽん鍋とその後に食べる雑炊は、すっぽんに含まれる栄養を全て吸収することができますよ。
また、料亭ではすっぽんのお刺身も食べることができますが、インターネットなどでお取り寄せをするのであれば生食は難しいですよね。
そんなときには”すっぽんの卵”を食べるのもよいですよ。
すっぽんの卵は食べられる季節や数量が限られている珍味。DHAもギュッと詰まっていて含有量も多く、何より濃厚で美味しいのが魅力的です。カロリーも鶏卵などと比べても低いので、コレステロールなどを気にしている方には特におすすめです。
