最近疲れがなかなか取れない…。
朝、起きるのが辛い。なんだか体がだるい。めまいや立ちくらみがする。顔色が悪い…。
などの不調が続く方は、貧血の可能性があります。
このように女性に多くみられる貧血ですが、外食やインスタント、ファストフードなど食事に対してあまり時間をかけられないなどの理由で、栄養素が不足することが原因の一つです。
貧血の症状が続くと、生活に支障をきたす恐れがあります。
また貧血は、乾燥肌や抜け毛など、様々な不調の原因になるともいわれています。
激しい運動を日頃から行っている人も鉄を消費しやすく、貧血になりやすいと言われています。
だるい、疲れやすいなどの症状は加齢のためばかりではないかもしれません。
また、裏に大きな病気が隠れている場合もあります。
ここでは、貧血の原因やつらい貧血を改善する方法などをご紹介します。
貧血にお悩みの方は、ぜひ参考にしてください。
目次
貧血の原因
貧血は、様々な原因により赤血球に含まれるヘモグロビンの量が減ることです。
貧血になると、体の細胞に酸素が行き届きにくくなり、だるさや頭痛、肩こりなどの症状を引き起こしてしまいます。
女性の貧血の大半は、鉄不足による鉄欠乏症貧血と言われています。
鉄欠乏性貧血は、生理によって血液を失う女性に多くみられる症状です。
日本人女性が1日に必要とする鉄分は12mg、しかし1回の生理によって約30mgもの鉄分を失います。
同じような症状でも、病気の前兆であるケースもあるので、「貧血ぐらい気にしなくても大丈夫」と考えず、血液検査を受けてみることがおすすめです。
また、男性が中年以降に貧血になる場合は、大腸がんや胃がんなど、消化器系のがんであることが多いので注意が必要です。
貧血の種類
貧血の種類は、主に4種類あります。
- 鉄欠乏性貧血：貧血のほとんどを占め、鉄不足によってヘモグロビンの合成が低下して起こります。女性に多く見られる貧血です。
- 再生不良性貧血：骨髄の造血幹細胞機能不全によって、血液が生産できなくなり起こる貧血です。
- 巨赤芽球性貧血：ビタミンB12または葉酸の不足によって、赤血球の増殖に異常をきたして起こる貧血です。
- 溶血性貧血：赤血球の破壊により起こる貧血です。
タンパク質不足による非鉄欠乏性貧血に注意！
今まで、貧血は鉄分不足と考えられてきましたが、最近は鉄剤を服用しても貧血が良くならない方が増えています。
この貧血は、詳しく検査すると血中の総蛋白の値や、肝臓で合成されるアルブミンという蛋白が少ないことがわかりました。
この蛋白不足の原因は、女性が生理により毎月血液を失うことで、鉄とともに蛋白まで不足してしまうことです。
そして、米主体から小麦主体へ食生活が変化したことも原因です。
米は必須アミノ酸が揃うのですが、パンや麺類などの小麦は、必須アミノ酸が2種類少ないのです。
また、現代人は仕事や日々の生活、様々なお付き合いなどで忙しく、手軽なパンやお菓子ファストフードなどで食事を済ますことが多くなり、魚や肉、卵などの良質なタンパク質を摂取する機会が少なくなっています。
貧血対策には…
病気による出血や貧血の場合は別ですが貧血気味という程度の状態であれば毎日の食生活でも改善できます。
貧血対策には、鉄と一緒に良質なタンパク質を含む食事を心がけることが大切です。
鉄欠乏性貧血と診断され、鉄剤を服用しても貧血が改善しない場合は、より詳しい血液検査によって、アルブミンや蛋白の値を調べることがおすすめです。
貧血の予防・改善に効果的な食材
貧血を改善するには、鉄やタンパク質、ビタミンCなどを豊富に含む食材の摂取がおすすめです。
また、造血作用のあるビタミンB12、ビタミンB6、葉酸などを多く含む食材の摂取も効果的です。
鉄分を多く含む食べ物
【ヘム鉄を多く含む食べ物】
牛肉やレバー、あさり、しじみ、かき、まぐろ、いわしなど
【非ヘム鉄を多く含む食べ物】
小松菜やホウレンソウ、プルーン、枝豆、ひじき、豆腐、卵、ごま、青のり、豆乳など
ヘム鉄は吸収率が約30％、非ヘム鉄は約7％と、非ヘム鉄はヘム鉄に比べて吸収が悪いのですが、ビタミンCを含んだ食材と一緒に食べることで吸収率がアップします。
ヘム鉄は高カロリーなものが多いので、非ヘム鉄の低カロリーな食材と上手く組み合わせて摂取しましょう。
ビタミンCを多く含む食べ物
パプリカやピーマン、菜の花、ブロッコリー、さやえんどう、キャベツ、明日葉、ホウレンソウ、キウイフルーツ、レモン、ミカン、いちご、パイナップルなど
ビタミンCは、野菜や果物、イモ類などに多く含まれています。
ビタミンCは水溶性で水に溶けだしてしまう性質と熱に弱い性質があるので、水にさらす時間を少なくしたうえでサラダなどの生の状態で食べることがおすすめです。
ビタミンB12、葉酸を多く含む食べ物
レバー、かき、モロヘイヤ、アスパラガス、枝豆、パセリ、いちごなど
ビタミンB12は動物性食品に多く含まれ、葉酸は緑黄色野菜に多く含まれます。
これも水溶性で熱に弱いので、調理の際は水にあまりさらさない、加熱をしすぎないなどの工夫が必要です。
葉酸はビタミンB12の補助的役割を持っているので、貧血予防には、どちらもバランスよく摂取することがおすすめです。
水溶性であるビタミンCやビタミンＢ群は過剰に摂取しても体外に排出されるので過剰摂取による副作用の心配はあまりありません。
タンパク質を多く含む食べ物
豚肉や鶏肉、牛肉、魚、ハム、貝、卵、豆腐や納豆、牛乳、ヨーグルトやチーズなどたんぱく質は貧血だけでなく筋肉などを生成する成分としてとても重要です。
でも上記のように取りすぎると高カロリーになる食材も多いので、肉であれば赤身やささみなど、脂分の少ないものを積極的に取り入れると健康的に摂取できます。
ビタミンB6を多く含む食べ物
米やニンニク、パセリ、こんにゃく、かつお、まぐろ、さば、レバー、蕎麦、バナナ、ごまなど
貧血によい食事
上記の食材からすると、実は貧血改善に効果的な食事は和食が理想であるということがわかります。
ごはん、肉や魚の主菜、野菜や大豆製品などの副菜、貝やとうふなどの味噌汁、ヨーグルトや果物などのデザート、というようにバランスの良い和食中心の献立を心がけることが貧血を改善することにつながります。
バランスの良い食事を適量摂取できれば、1日に必要な鉄分を十分に補うこともできるのです。
さらに、昔に比べて貧血の人が増えた理由には、鉄の調理器具を使わなくなったことも理由の一つに挙げられます。
鉄の鍋で煮た料理には鉄が溶けだすので、あえて中華鍋などで煮物や汁物を作るのも手軽に鉄分を摂取できる方法です。
すっぽんが貧血に効果的！
すっぽんはコラーゲンが豊富に含まれているので美肌に効果があることで知られていますが、実は貧血の予防にも効果的なのです。
すっぽんは、鉄分も多く含まれていますが、色々な栄養素がバランスよく含まれています。
すっぽんに含まれている主な栄養素は次の通りです。
- 必須アミノ酸（メチオニン、バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、フェニルアラニン、リジン、トリプトファン、ヒスチジン）
- 非必須アミノ酸（アルギニン、アスパラギン酸、グルタミン酸）
- ビタミンA
- ビタミンB群
- ビタミンE
- カルシウム
- 鉄分
- 亜鉛
- コラーゲン
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高級なすっぽん料理を毎日食べることは難しいので、気軽に毎日続けられるサプリメントをとりいれ、毎日の健康づくりをサポートしてもらいましょう！
