ビタミンは美容や体の調子を整えるためには欠かせないものですよね。
そのビタミンは全部を合わせると何と13種類もあると言われていて、それぞれの役割は種類ごとに異なっています。
“ビタミン”と一言でまとめられることも多いですが、一つ一つの役割が違うからこそどの種類のビタミンも欠かすことなくしっかりとバランス良く摂っていくことが美容や健康のために必須のポイントとなります。
13種類のビタミンにはどんなものがあるかということや、その役割について徹底解説していきます。
目次
ビタミンの種類
ビタミンの種類は全部で13種類あり、大きく分けて脂溶性と水溶性の2つに分かれます。
脂溶性ビタミンはビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4種類です。
脂溶性ビタミンは水には溶けにくく油に溶けやすいといった性質を持ったビタミンです。
油脂と一緒に摂ればその吸収率は更に高まり、熱にも強いので油料理に向いています。
体に蓄えておくことができない水溶性ビタミンと違って脂溶性ビタミンはある程度の時間は体の中に蓄えておくことができます。
その時に注意しなければいけないのが過剰に摂りすぎてしまう過剰症と呼ばれる症状を引き起こしてしまうことです。
この過剰症で注意が必要なのはビタミンA、ビタミンD、ビタミンKです。
ビタミンEは多少摂りすぎてもあまり大きな問題が起きることはありません。
過剰症になると貧血や食欲不振、頭痛、吐き気、血圧低下などの症状が出てくることがあります。
ビタミンを摂るのは良いことですが、普段から意識的に摂りすぎていないかをチェックしておくことが大切です。
水溶性ビタミンはビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、パントテン酸、ナイアシン、葉酸、ビオチンの9種類です。
水溶性ビタミンの特徴は脂溶性ビタミンが油に溶けやすいのに対し、水に溶けやすいということです。
熱に弱いために調理をすると調理前よりもビタミンが少なくなってしまったり、せっかく摂っても蓄積できずに尿と一緒に排出されてしまうのが水溶性ビタミンの特徴でもあります。
脂溶性ビタミンと比較して過剰に摂ってしまう心配はあまりありませんが、稀に下痢などの症状が出ることもあるので注意しましょう。
脂溶性ビタミンの種類ごとの役割とは
4種類しかない脂溶性ビタミンですが、それぞれにどのような役割があるのでしょうか。
ビタミンの種類ごとの役割をご紹介します。
- ビタミンA
ビタミンAは”目のビタミン”と呼ばれるビタミンです。
その理由は視力低下を予防してくれる効果があり、暗いところでも目が慣れて見えるようになります。
逆に不足してしまうと眼球乾燥症になってしまうリスクもあるからです。
ビタミンAには目を始めとして鼻や喉の粘膜を正常にしてくれたり、細菌から体を守り、免疫力をアップしてくれる働きがあります。 - ビタミンD
ビタミンDは”太陽のビタミン”とも呼ばれ、紫外線によって体内で合成することが可能なビタミンです。
具体的な役割としてはカルシウムを吸収しやすくして骨や歯、そして体を丈夫にしてくれる働きがあります。 - ビタミンE
ビタミンEは”若返りのビタミン”とも呼ばれ、アンチエイジングに効果的なビタミンだと言われています。
体を酸化させるのを防いでくれる抗酸化作用も高く、肌を綺麗にしてくれたり血行を良くするなど女性が積極的に摂りたいビタミンの一つです。 - ビタミンK
ビタミンKは普段は血の流れをスムーズにするとともに、怪我をした時には血液を止める役割を担っています。
また、骨を丈夫にする働きがあり、骨粗しょう症の人がビタミンKを摂ることも有効だとされています。
水溶性ビタミンの種類ごとの役割とは
全てのビタミン13種類のうち、水溶性ビタミンは9種類と脂溶性ビタミンの2倍以上となっています。
その水溶性ビタミンの役割の一つ一つについてご説明します。
- ビタミンC
ビタミンCは美容効果の高いビタミンで、コラーゲンを合成したり抗酸化作用があることで有名ですよね。
シミやそばかすを薄くする効果もあるので、美白化粧品にも含まれているビタミンです。 - ビタミンB1
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えたり、神経を正常な状態にする役割があります。
ビタミンB1を摂ることで精神的にも安定し、イライラが落ち着くなどの効果が得られます。 - ビタミンB2
ビタミンB2は脂肪をエネルギーに変えてくれたり、抗酸化作用によって老化を防いでくれる役割があります。
エネルギーの消費量が多い人や肥満の人は、特にビタミンB2を意識して摂るようにすると良いでしょう。 - ビタミンB6
ビタミンB6は体の色々なところにたんぱく質を運んだり、女性ホルモンのバランスを整える役割があります。
皮膚の新陳代謝を高める効果もあるので、若返りの効果が高いビタミンだと言えます。 - ビタミンB12
ビタミンB12は神経の機能を正常に整えて脳からの指令をスムーズにしてくれたり、貧血の予防に効果があります。睡眠の質を高めてくれる効果もあるので、疲れやすい時にはきちんと摂りましょう。 - パントテン酸
パントテン酸はビタミンB群の一種であり、ストレス解消や免疫力アップに効果的なビタミンです。
善玉コレステロールを増やしてくれる働きから動脈硬化を予防してくれたり、皮膚の炎症を抑える役割も持っています。 - ナイアシン
ナイアシンはビタミンB群の一種でアルコールを分解して二日酔いを防いだり動脈硬化の予防、糖質と脂質、そしてたんぱく質の三大栄養素をエネルギーに変えてくれる役割があります。
食事のバランスが悪くなっていなければナイアシンは基本的に不足することはありません。 - 葉酸
葉酸は細胞を作ったり再生するためには必須で、大人だけではなく胎児の成長にも必要なビタミンです。
心臓病や肺がん、動脈硬化を始めとした病気の予防にも効果があります。 - ビオチン
ビオチンはビタミンB群の一種で、酵素の働きを助けて体内でエネルギーを再利用する役割があります。
また、皮膚や髪の毛を綺麗にしてくれる働きもあります。
ビタミンを多く含む食材
次はビタミンを多く含む食材です。
ビタミンをバランスよく摂取する為に、どんな食材を摂取すれば良いのかを知っておきましょう。
脂溶性ビタミンを含む食材
- ビタミンAを多く含む食材
ビタミンAは主に
鳥や豚のレバー、うなぎ、バター・マーガリン・チーズなどの乳製品、卵に含まれています。
- ビタミンDを多く含む食材
ビタミンDは主に
しいたけ・きくらげ・しめじなどのキノコ類、イワシ・サケ・かつおなどの魚介類。
卵黄や、バターに多く含まれています。
- ビタミンEを多く含む食材
ビタミンEは主に
アーモンドなどのナッツ類や、植物油、うなぎ、すっぽん、たらこ、大豆、穀類、緑黄色野菜などに多く含まれています。
- ビタミンKを多く含む食材
ビタミンKは主に
海藻、豆類、緑黄色野菜などに含まれています。
特に納豆に多く含まれています。
水溶性ビタミンを含む食材
- ビタミンCを多く含む食材
ビタミンCは主に
柑橘類、イチゴ、ブロッコリー、ほうれん草、ピーマン、イモ類、緑茶に多く含まれています。 - ビタミンB1を多く含む食材
ビタミンB1は主に
豚肉、レバー、すっぽん、豆類、穀類の胚芽部分に多く含まれています。
特に豚肉とすっぽんに多く含まれています。 - ビタミンB2を多く含む食材
ビタミンB2は主に
レバー、うなぎ、すっぽん、卵、牛乳、豆類、緑黄色野菜に多く含まれています。 - ビタミンB6を多く含む食材
ビタミンB6は主に
かつお、マグロの赤身、レバー、すっぽん、ばななに多く含まれています。 - ビタミンB12を多く含む食材
ビタミンB12は主に
サンマ、イワシ、すっぽん、レバー、貝類、卵、チーズ、キノコ類、イモ類などに多く含まれています。 - パントテン酸を多く含む食材
パントテン酸は主に
レバー、納豆、すっぽん、サケ、イワシ、肉類、卵に多く含まれています。 - ナイアシンを多く含む食材
ナイアシンは主に
レバー、魚、肉などに多く含まれています。 - 葉酸を多く含む食材
葉酸は主に
レバー、すっぽん、枝豆、モロヘイヤ、ほうれん草、アスパラガス、ブロッコリー、牛乳に多く含まれています。 - ビオチンを多く含む食材
ビオチンは主に
レバー、卵黄、ししゃも、アサリ、しいたけ・マイタケなどのキノコ類やナッツ類に多く含まれています。
まとめ
一言でビタミンと言ってもその役割はそれぞれの種類ごとに違っているので、全てのビタミンをバランス良く摂ることが重要です。
ビタミンの種類によっては普通に食事をしていれば不足することはないものもありますが、中には積極的に摂らなければいけないものもあります。
そういった種類のビタミンは積極的に摂って、ビタミン不足で体や肌の不調を引き起こすことを防いでいきましょう。
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