みなさんは「冬型栄養失調」という言葉を耳にしたことがありますか？
寒い冬だからこそ不足しがちな栄養素があり、それにともなう体調不良が引き起こされます。
体調を崩しやすい冬だからこそ、しっかり栄養をつけて健康な毎日を送りましょう。
目次
冬型栄養失調とは？
寒い冬は、体の温度を保つためにたくさんのエネルギーが消費されます。
特に、2月は8月より1割以上もカロリーを消費すると言われています。
そのため、しっかり食べているつもりでも、栄養素が足りなくなる可能性があるのです。
体が寒いと感じると、アドレナリンやノルアドレナリンが分泌され、これらを生成するためにビタミンBやビタミンCや鉄分が消費されるのでしっかり補う必要があります。
冬型栄養失調で起こりやすい症状
- まぶたがピクピクと動いたり痙攣する
- 口内炎ができる
- 傷が治りにくい
- 外出するとドキドキする
- 髪がいつもより抜ける
- 肌が乾燥する
- 疲れやすくなっている
このような症状が起こったら、冬型栄養失調を疑ったほうが良いかもしれません。
特に、冬型栄養失調は血管や心臓、脳などに影響を及ぼす可能性があるので要注意です。
生活習慣や体調で状態をチェックしてみましょう
- 1.アルコールをたくさん飲む
- 2.寒いのであまり外に出ない
- 3.体が冷えやすい
- 4.食事は炭水化物メインだ
- 5.食事は野菜がメインだ
- 6.油物は控えている
- 7.野菜やフルーツはあまり食べない
- 8.外食やインスタント食品、コンビニ食が多い
- 9.喫煙者である
このチェックでどの栄養素が不足しているのか順番に見ていきましょう。
「1.アルコールをたくさん飲む」「4.食事は炭水化物がメインだ」
こちらに当てはまる方は、ビタミンB群が不足している可能性があります。
アルコールを分解する際には大量のビタミンB群が消費されています。
「2.寒いのであまり外に出ない」
こちらに当てはまる方は、ビタミンDが不足している可能性があります。
日光浴によりビタミンDは作り出されますので、あまり太陽にあたらない方はビタミンDが作られていないという事になります。
「3.体が冷えやすい」「5.食事は野菜がメインだ」
こちらに当てはまる方は、たんぱく質や鉄分、油分不足の可能性があります。
肉や魚には上質なたんぱく質や油が含まれています。
「6.油物は控えている」
こちらに当てはまる方は、脂質不足の可能性があります。
「7.野菜やフルーツはあまり食べない」
こちらに当てはまる方は、ビタミン類、食物繊維、ミネラル不足の可能性があります。
野菜やフルーツには、ビタミンや食物繊維がとても豊富に含まれています。
「8.外食やインスタント食品、コンビニ食が多い」
こちらに当てはまる方は、カルシウムが不足している可能性があります。
添加物などに含まれる成分の影響でカルシウム不足を引き起こす可能性があります。
「９.喫煙者である」
こちらに当てはまる方は、ビタミンCが不足している可能性があります。
喫煙により大量のビタミンCが失われてしまいますので、喫煙量が多い方は特にビタミンCが不足しています。
冬に不足しがちな栄養素一覧
それでは、冬型栄養失調を防ぐため摂取したい、冬に不足しがちな栄養素をご紹介します。
寒い冬は、以下の栄養素を意識した食生活を送りましょう。
ビタミン群
ビタミンBが不足すると、口内炎や肌荒れが起きたり、疲れが取れにくくなったりします。
また、ビタミンB1が不足すると、ウェルニッケ脳症という病気を引き起こす可能性があるのです。
ビタミンBが極端に足りなくなると、脚気という病気を引き起こす場合もあるので注意が必要です。
冬の寒さは筋肉の緊張を引き起こすので、ビタミン群をたくさん摂って体調を整えることが大切です。
疲労回復にも効果があり、炭水化物の代謝の促進にも必要な成分ですのでビタミンB1が不足することにより肥満の原因にもなってしまいます。
ビタミンB1が多い食べ物は豚肉や大豆食品です。
ビタミンB6が多い食べ物には、カツオやサバ、レバー、海藻類、ナッツ類などがあります。
そして、ビタミンCが多い食べ物は、緑黄色野菜やかんきつ類などがあります。
また、米麹と米を発酵させてつくる甘酒は、ビタミンB群のほかに糖質やアミノ酸、食物繊維がたくさん含まれています。
冬は温かい甘酒で心も体もポカポカに温めましょう。
ビタミンDが不足すると、骨や筋肉が弱くなり骨折などの怪我をしてしまったり、風邪をひきやすく、インフルエンザなどのウイルスにも感染しやすくなります。
ビタミンDは日光に当たることにより、体内で作ることができるのですが、冬の寒いなか外出は控えたいという方にはキノコ（しいたけ・乾燥きくらげ）や、鮭やしらす干しなどで摂取することができます。
葉酸
葉酸は赤血球の材料の一部で、体を温める働きがあります。
体を温めて燃焼させる酸素を全身に届けるために、多くの赤血球が使われるため、冬に不足しがちなのです。
葉酸が不足すると、貧血になりやすくなります。
そして、葉酸は血管を柔らかくする働きもあるため、葉酸が不足すると動脈硬化や高血圧につながるリスクが高くなります。
葉酸が多く含まれている食べ物には、レバーや小松菜、ホウレン草、春菊などがあります。
マグネシウム
マグネシウムは、冬の寒さで硬直した筋肉や血管を元の状態に戻すために使われる栄養素です。
冬はマグネシウムが不足しがちなので注意が必要です。
マグネシウムが不足すると心疾患につながる場合があるので、効率よくマグネシウムを摂り入れ、心臓の筋肉をスムーズに動かすことが大切です。
マグネシウムをたくさん摂取することで、冬に多い突然死のリスクを減らしてくれるでしょう。
マグネシウムが多く含まれている食べ物には、ヒジキや海苔、納豆、油揚げなどがあります。
脂質
脂質は体を潤す保湿成分であり、脳の構成成分でもあります。
乾燥しやすい冬は、湿度が低下すると体の乾燥を防ぐために脂質が多く消耗されます。
脂質を効率よく摂取することで、乾燥を防いで記憶力の向上にもつながります。
認知症の予防にもなるため、冬は脂質を意識して摂り入れましょう。
良質な資質を多く含む食べ物は、オリーブオイルや魚類などがあります。
冬に食べたい栄養満点料理
バランスよく栄養を摂取するためにおすすめな料理は「鍋」です。
冬に食べたくなる定番の鍋に、以下の食べ物を追加することで栄養価がグンと高まりますよ。
心も体もポカポカに温めて、冬の栄養失調を予防しましょう。
水炊き
野菜や鶏肉を中心とした健康的でヘルシーな水炊きは、たんぱく質やビタミン、食物繊維をたっぷり摂取できる料理です。
しかし、ミネラルが不足しがちなので、昆布やワカメをたっぷり入れて栄養バランスを整えましょう。
また、めかぶやヒジキなどもおすすめです。
水炊きに入れない場合は、海藻サラダにして一緒に食べると良いでしょう。
すっぽん鍋
すっぽんは、コラーゲンが豊富な食べ物ですが、アミノ酸やビタミンB群が豊富な食べ物でもあります。
また、コラーゲンはビタミンCの生成をサポートする栄養素でもあります。
冬の乾燥は肌の水分を奪ってしまうので、肌に潤いを与えるコラーゲンの摂取が必要です。
お取り寄せですっぽん鍋を家庭で楽しんだり、美味しいすっぽん鍋専門店などでたっぷりスタミナをつけることがおすすめです。肌の調子が悪いときや元気がないときこそ、すっぽん鍋で美味しく栄養素を付けましょう。
また、すっぽん料理が苦手な方はサプリメントなどで栄養素を摂り入れることがおすすめです。
もつ鍋
たんぱく質はビタミンCと一緒に摂り入れることで体内への吸収率が高くなります。
そのため、もつ鍋はネギや春菊などビタミンCが豊富な野菜と一緒に摂ることがおすすめです。
また、食物繊維をたっぷり含んだ白菜ももつ鍋にはぴったりです。
ぷりぷりのもつは、コラーゲンをたっぷりと含んでいるので肌のツヤや弾力を高めてくれるでしょう。
まとめ
いかがでしたか？
冬の栄養失調や冬に摂り入れたい食べ物について理解できましたか？
冬は栄養素が不足しがちな季節なので、いつも以上に栄養バランスに気を付けた食生活が大切です。
寒さで筋肉が緊張すると、体は様々な不調が起こりやすくなってしまいます。
大根や白菜、ホウレン草、小松菜などの冬野菜は、厳しい寒さに耐えるために糖分を多く含んでいます。
そのため、ほのかな甘みがあって体を温めるという特徴があります。
また、葉酸やビタミンCもたくさん含んでいるので風邪予防にもぴったりです。
冬はたくさんの栄養素を含んだ鍋で美味しく食べながら体を温めると良いですね！
温かい甘酒も気持ちがほっとするのでおすすめですよ。
冬は不足しがちな栄養素に注意して美味しく健康的な食生活を意識しましょう。
