「キレイに」「健康に」なるためにダイエットをしていても、過度な食事制限で栄養不足になってしまうと痩せにくい身体になってしまうことも…。
お肌がボロボロになってしまうこともあれば疲れやすくなったり病気の引き金となったりすることもあります。
実は、いまダイエットで栄養不足になってしまう人はとても多いのです。今回はそのような栄養不足を防ぐために気をつけたいダイエットのポイントについてまとめました。
栄養不足はダイエットの敵！
ダイエットと言うと多くの人がまず目を向けるのが食事です。
消費するカロリーよりも摂取したカロリーの方が多くなれば脂肪が蓄積されてしまいますので、まずは摂取する食事の量を調節する必要があるからです。
しかし、そのような食事制限も気をつけなければダイエットに逆効果になってしまうこともあります。その理由が栄養不足。
栄養不足は身体に様々な悪影響を及ぼします。その一端には、
- 血行不良
- むくみ、冷え症
- 疲れやすい
- 筋肉量を減らし基礎代謝を下げる
- 便秘
などが挙げられます。
これらはどれもダイエットの効率を下げたり反対に太りやすくなったりしてしまう症状です。
また、人間の身体は急激な栄養不足に見舞われると「もっと栄養を溜めこまなきゃ」と脂肪をため込むようにホルモンが働き、リバウンドをしてしまう原因にもなります。そうなると、「なんのために食事制限したの！？」となってしまいますよね。
さらに、栄養不足になってしまうとお肌が乾燥したりくすみやニキビなど肌荒れの原因になってしまうこともありますし、倦怠感やむくみなども起こりやすくなります。
ダイエットをしてキレイ&健康になりたいのに、反対にボロボロになってしまうのは嫌ですよね。
そう、栄養不足は”ダイエットの敵”。ダイエットをしたければ単に食事を減らせばよいというわけではなく、栄養不足にならないようにバランスの良い食生活に変えていく必要があるのです。
不足しやすい栄養素
食事を見直す前に、どのような栄養が不足しやすいのか知っておきましょう。
ダイエット中に不足しやすい栄養素は？
ダイエット中には高カロリーになりがちなお肉を避ける人も多く、脂質やタンパク質が不足しがちになります。
ダイエットの敵と考えられがちな脂質ですが、人間が生活する上で欠かせない3大栄養素の1つでもあり、食事から摂取しなければならない必須脂肪酸という脂質もあります。特に、魚の脂に含まれるDHAやEPAは血行をよくしたり血中の中性脂肪の値を下げたりという効果があり、摂取することで痩せやすくなります。
また、タンパク質はアミノ酸としてお肌や筋肉などの身体を作る栄養素にもありますし、痩せるためのホルモンを作ったエネルギーの代謝を活発にする働きをもっているものもたくさんあります。タンパク質不足は特に筋肉を細くしてしまうため基礎代謝も下げてしまい、太りやすい身体になってしまいます。
普段の生活で不足しやすい栄養素もチェック！
現代人は、ダイエット中に限らず次のような栄養が不足しがちだと言われています。
- ミネラル類：鉄、亜鉛、カルシウム、マグネシウム、カリウム
- ビタミン類：ビタミンB群、ビタミンC
- 食物繊維
ビタミン類やミネラル類は身体への栄養吸収やエネルギー代謝にも関わってきます。また、鉄分やマグネシウムといったミネラルは血液量にも関係していますので、これらの栄養素が足りていなければ身体の各所に栄養を届けづらくなってしまいます。
食物繊維の不足は便秘になりやすくなり、太るもとになります。
実は、せっかく痩せる効果があるサプリメントを摂っても、ダイエットに失敗してしまうという人の理由の1つに、こういった栄養不足や貧血によって栄養が身体の各所に届かないことが挙げられています。
ダイエットをしたい時には、”痩せる”と言われている栄養ばかり摂るよりも、栄養バランスを整えてあげる方が効率的に痩せることができるのです。
ダイエットの注意点
それでは、栄養不足にならずにダイエットをするにはどうすればよいのでしょうか？
- 食事は毎日バランスよく
ミネラルやビタミン、タンパク質や脂質、炭水化物といった栄養素をバランスよく摂ることを考えましょう！
医学博士の吉村裕之先生によれば、1日に「まごは(わ)やさしいこ」を意識した食品を摂ることで食事の栄養バランスが整いやすいそう。この覚え方は、それぞれ摂りたい食品の頭文字をとった覚え方で、それぞれ次の食品を指しています。ま：豆類
ご：ごまなど種実類
は：わかめなど海藻類
や：野菜
さ：魚
し：しいたけなどキノコ類
い：芋類
こ：酵素など発酵食品 - 一品料理は避けて
ラーメンや丼もののようなひと品で完結してしまう食事は脂質や炭水化物は摂れてもビタミンやミネラルは不足しがちになってしまいます。
食事の時には、基本的に1汁3菜(汁物1品+主菜1品+副菜2品)を摂るように心がけましょう。 - 食べ過ぎたら3日くらいかけて調節を。断食はNG！
「食べ過ぎたな」という時には、3日間くらいの総カロリーがプラスマイナス0になるように調節すると無理なくダイエットができると言われています。
ただし、前日にどんなに多く食べた日でも次の日断食をするのは絶対NGです。食事の間隔が5～6時間以上空いてくると、血糖値が上昇して脂肪を作りやすくなってしまいます。 - タンパク質はしっかり摂る
タンパク質を構成する各種のアミノ酸は、運動をサポートし基礎代謝をあげるのに役立つ栄養です。1日のカロリー消費のうち基礎代謝は70%を占めていますので、この基礎代謝が上げられるとダイエットの効率を上げることができるのです。
カロリーが気になるという時には、お肉ではなく魚介類を選ぶと◎。EPAなどの必須脂肪酸の働きで痩せやすくなります。 - 脂質の量は上手に制限
ダイエット中は「何から脂質を摂るか」が特に大事になります。
スナック菓子や揚げもののように油を大量に使っているものは避けましょう。
また、脂質は調理やドレッシングで使われる油脂から摂り過ぎになってしまうこともあります。1日に使われる調理やドレッシングに使う油は15g以内に抑えるようにしましょう。 - 食物繊維は毎食摂って
食物繊維はお通じを改善し巡りをよくしてくれるため普段から積極的にとっておきたい栄養素です。
それ以外にも果物や海藻に含まれる水溶性の食物繊維には脂質の吸収をブロックする役割もあります。できるだけ毎食食べるようにしたいですね。 - サプリメントを摂るなら、栄養バランスがよいものを！
どの栄養素が不足しているというのは人によって違います。
栄養不足の症状がある場合にはその症状を解消するサプリメントを選ぶのが1番ですが、中には何の栄養が足りていないのかわからないという人もいますよね。
そんな時には、オールマイティーに栄養を摂取できるサプリメントを選ぶとよいでしょう。ダイエット中におすすめなサプリメントは”すっぽんの恵み”です。すっぽんが持つ20種類ものアミノ酸やDHA、EPAなどの必須脂肪酸のほか、ビタミンCやビタミンEといった栄養素も配合されています。身体への吸収やその先の様々な働きまで見通したバランスのよい栄養素の配合ですのでとても効率がよいサプリメントとなっています。 - 食事だけでなく運動や生活習慣の改善も！
ダイエットをするときには運動も大事になります。筋肉が増えると基礎代謝の量も上がり痩せやすくなります。基礎代謝を上げるためには、運動や栄養不足に気をつける以外にも・あたたかい食べものや根菜類を食べ、身体を冷やさない食事を心がける
・良質な睡眠をとる
・規則正しい生活を送って自律神経を整える
などの生活習慣の改善も重要です。ムリせず少しずつ変えていきましょう。
栄養不足かどうか、早めに気がつくのも大事！
栄養不足にならないようにきちんと食べることで効率的にダイエットができます。今回は、そんな栄養不足にならないために気をつけることをまとめてみました。
ダイエットを効率よく行うためには、何の栄養が不足しているのか早めに気づくことも大事になります。
どんな栄養が不足しているかは、顔や髪、爪など見た目や体調などから簡単に判断することができます。栄養不足の症状について、詳しくは体からのSOS？見逃してはいけない”栄養失調”のサインを参考にしてみて下さい。
