ニキビのような肌トラブルを防ぐためにも、シミやくすみ、たるみやシワなどの
年齢肌を防ぐためにも気をつけたいのが、お肌のターンオーバーです。
ターンオーバーとは、お肌の代謝のこと。古い細胞を取り除いて新しい細胞に生まれ変わることで、健康的なお肌を手に入れることができるのです。
今回はそんなターンオーバーを促進して美肌を手に入れるために効果的な栄養素と食べ物を10ピックアップしました。身体の内側からキレイを手に入れちゃいましょう！
目次
お肌のターンオーバーを促進させる栄養素
お肌のターンオーバーを正常に保つために重要になるのが食べ物です。お肌を作ったり代謝を働きかけるホルモンになったりする材料は、食べ物からしか得られないものもあります。
まずは、ターンオーバーを促進させるために気をつけたい栄養素について見ていきましょう。
- タンパク質
お肌の主成分はタンパク質ですから、その材料を摂取することは特に重要になります。角質層の新陳代謝を促進する働きがあるアスパラギンや真皮層の主成分であるコラーゲンを作る働きがあるプロリンなどのアミノ酸は、積極的に食事から摂取するようにしましょう。 - ビタミンA
ビタミンAは皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあります。お肌のターンオーバーを促進させる役割もあり、色素沈着も抑えてくれますのでシミなどの予防にも効果的です。 - ビタミンB群
ビタミンB群には、細胞の生成や再生を手助けする働きがあります。美肌には特にB1やB2、B6が関わっており、皮膚や粘膜の生成を促進させます。 - ビタミンC
身体の細胞の生成の促進や、シミやそばかすの原因となるメラニン色素を抑制する抗酸化作用があったりなどで、美肌に欠かせない成分として知られているのがビタミンCです。ビタミンCはコラーゲンの生成にも関わっていますので、お肌のターンオーバーにもなくてはならない存在だと言えます。 - ビタミンE
お肌のターンオーバーを考えた時に、意外に盲点となってしまうのが血行です。血行がよいと必要な栄養素を細胞に効率的に届けられ、老廃物も排出されやすくなります。そのような血行を促進する作用があるのがビタミンEです。血行促進のほかにも抗酸化作用があり、シミなどの色素沈着を抑えてくれる作用が期待できます。 - 亜鉛
亜鉛には身体中の新陳代謝を促すための酵素を作り出す働きがあります。そのため、皮膚のように新陳代謝が活発な場所では特に亜鉛が必要となります。通常の食生活では摂りすぎの心配はないと言われている栄養素ですので、積極的に食べるようにしましょう。
ほかにも、血流に関係する栄養素には鉄分や血液サラサラ効果がある不飽和脂肪酸なども関係しますし、抗酸化作用がある栄養素にはポリフェノールも有名ですよね。また、お肌の真皮層にあるコラーゲンの材料には、動物性のコラーゲンを摂取するのが効率的だとも言われています。
お肌のターンオーバーを促進させる食べ物10選
こういった美容に効果的な栄養素をバランスよく摂ってターンオーバーを促進させたいですね。
それでは、どのような食べ物が効率的にターンオーバーを促進することができるのでしょうか？10の食材を選んでみました。
アサイ―
ビタミンAやビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、亜鉛を多く含む果物には、アサイ―があります。アサイ―には、リノレン酸やオレイン酸という不飽和脂肪酸や鉄分も多く含まれていますので、血液もサラサラになって身体中の細胞に栄養を届けられるようになります。また、抗酸化作用が高いポリフェノールも豊富なので、アンチエイジング効果も期待ができます。
アサイ―ジュースをヨーグルトに混ぜると、少しクセがあって摂取しづらいという人も食べやすくなる上、タンパク質も併せて摂取することができますよ。
クルミ
クルミにはタンパク質はあまりありませんが、ビタミンAやE、ビタミンB群や亜鉛をはじめとしたミネラルが、豊富かつバランスよく含まれている食べ物です。
お菓子に混ぜられますしおつまみとしても人気ですが、油分が高くカロリーも高めになりますので食べ過ぎには注意しましょう。
チアシード
ビタミンBやビタミンC、18種類ものアミノ酸をバランスよく摂取できる食べ物として人気なのがチアシードです。更に不飽和脂肪酸や抗酸化作用があるポリフェノールも含まれている食材ですので、アサイ―と同じようにターンオーバーだけでなくアンチエイジングにも効果的な食材です。
チアシードに含まれる不飽和脂肪酸は熱に弱いので、加熱せずにヨーグルトなどに混ぜて食べるのがおすすめですよ。
玄米
ビタミンB群やビタミンEのほか、亜鉛やマグネシウム、銅などのミネラルを多く含む玄米は、白米と比べてもローカロリーなのに普段の生活では摂りづらい栄養が多く含まれている食べ物です。また、玄米にはフェルラ酸というポリフェノールも含まれていてシミやソバカスの予防にも効果的ですよ。
いきなり白米を玄米に変えるのには抵抗がある人も少なくありません。まずは白米と1：1くらいの割合で混ぜると良いでしょう。
鶏レバー
鶏のレバーは、ビタミンAやビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEも豊富に含まれていますので、ターンオーバーのもととなる栄養素を全てまとめて摂ることができます。
ビタミンB群やビタミンCは水溶性のビタミンで、水に溶けやすく熱にも弱いという性質があります。レバ刺しなら、鶏レバーの栄養を損なうことなく丸ごと食べられそうですね。ビタミンAやビタミンEといった脂溶性のビタミンは、油と一緒に摂取すると吸収率もグンとアップします。ぜひビタミンEたっぷりのゴマ油をつけて食べたいですね。
豚レバー
鶏のレバーと同様に、豚レバーもターンオーバーのもととなる栄養素を全てまとめて摂ることができます。鶏よりもカロリーが少々高くなってしまいますが、亜鉛をはじめ、ビタミンB群の量は鶏よりも多いくらいです。
豚レバーでおすすめの料理はどて煮。野菜と一緒に煮込んだどて煮は、スープごと楽しめますので、豚レバーの栄養をまるまる摂ることができます。
ウナギ
ビタミンB群やビタミンEが豊富で疲労回復にも効果が高いと言われているウナギも、お肌のターンオーバーを促進する栄養素がすべて揃っている食材です。魚類はリノール酸やDHA、EPAなど不飽和脂肪酸も豊富ですので、血流を促進することにも繋がります。そんなウナギにはコラーゲンも含まれていて、実は美肌を作るのにとても良い食材です。
ウナギはかば焼きが一般的ですが、脂肪分が多くカロリーが高いので食べ過ぎには注意してください。
カキ
亜鉛が豊富な食材と言えば、カキを思い浮かべる人も多いですよね。カキに限らず貝類は亜鉛を溜めこむ性質がありますので、定期的に摂取したい食材です。豊富な亜鉛で有名なカキですが、実はビタミンAやビタミンB群、ビタミンCやビタミンEや14種類ものアミノ酸も含まれているため、ターンオーバーにとても効果的な食材なのです。
カキで注意したいのは、旬の時期以外で生食をしないこと。英語にした時に” R”がつかない月は旬の時期ではありませんので避けるようにしましょう。ビタミンCたっぷりのレモンと一緒に食べて美肌効果をよりアップさせたいですね。
フカヒレ
コラーゲンが豊富に含まれていることで知られているフカヒレですが、実は亜鉛やマグネシウムといったミネラルも豊富な食材。海洋性の食材なため、リノール酸やDHA、EPAも含まれていますので血流も促進されてより美肌効果が期待できます。
しかし、フカヒレ単体の栄養バランスはあまりよくなく、ビタミンAやビタミンB1、B2、ビタミンCなどは含まれていません。そのため、緑黄色野菜や海草などと一緒に食事することがおすすめです。特に、コラーゲンはビタミンCと一緒に摂らなければ吸収率が落ちてしまいますので注意してください。
スッポン
スッポンも、お肌のターンオーバーを促進するのには最適な食材だと言われています。スッポンは亜鉛や鉄分などのミネラルもビタミンAやビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEなどのビタミンも豊富。さらに20種類ものアミノ酸も摂ることができる上、コラーゲンや不飽和脂肪酸もたっぷりと含まれていることが知られています。何よりも魅力的なのが、スッポンが持つ黄金比の栄養バランスです。栄養バランスがよいと効率的に栄養を吸収してくれますし働きもスムーズに行われることになります。
お刺身や生き血ではそんなスッポンの栄養を損なうことなく摂れます。また、野菜と一緒にお鍋にして、締めで雑炊にするのも丸ごと栄養が摂れてよいですよ。
食べ物選びのポイントは、バランス
お肌のターンオーバーを促進させる食べ物はいろいろありますが、1つの食材ばかりを食べ過ぎるのは厳禁です。偏った栄養は健康によくありませんし、高カロリーのものもあります。
普段からビタミンやミネラル、タンパク質をバランスよく摂るように心がけたいですね。
しかし普段の食事ではバランスを考えて食事をするのは難しいという方も多いでしょう。
そこでおすすめなのがすっぽんサプリメントです。サプリメントは普段食べている食事の中で不足しやすい栄養素を補給してくれるものです。
忙しい毎日を過ごしている中で美肌のために食事に気を遣うのは大変なので、優秀なサプリメントを上手に活用しましょう。
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