魚の脂に多く含まれる不飽和脂肪酸のEPAは、DHAとワンセットで語られることも多いですよね。
実は、EPAにはDHAと同じように生活習慣病予防に効果が期待できる上、ダイエット効果や生理痛、肌トラブルの改善など女性に嬉しい効果も期待できるのです。
今回は、そんなEPAの効果と効果的な摂取方法についてご紹介したいと思います。
目次
EPAって？
EPAは、イコサペンタエン酸という不飽和脂肪酸の一種。
不飽和脂肪酸は人間の身体の健康を維持するに必要な栄養として最近注目されている栄養素です。血液中の増えすぎたコレステロールを減らしたり中性脂肪を減らしたり、脳の活性化を行うものまであります。こういった不飽和脂肪酸は体内で作り出す事ができないものもあり、食事から積極的に摂りたい栄養と言えます。
EPAは青魚に多く含まれているため、よく同じ不飽和脂肪酸のDHAとワンセットで聞くことが多いです。
EPAもDHAも、n-3系脂肪酸という不飽和脂肪酸で効能が似ていることからどちらも同じもののように混同されがちですが、効能や特徴なども違ってきます。
今回はEPAにはどんな働きがあってどんな摂取方法が効果的なのか、詳しく見ていくことにしましょう。
EPAの効果
EPAには、血液をサラサラにして血流をよくする効果が期待できます。その効果は動脈硬化などの生活習慣病の予防に効果的で、医療用の医薬品としても使用されるほど。
血流をよくすることで得られることができる様々なメリットもありますが、そのほかにもEPAには見逃せない働きがあります。
動脈硬化や心筋梗塞などの循環器系の予防と改善
EPAの働きとして最もメジャーなのが、血栓を予防・改善し、血液をサラサラにする効果です。
EPAには、DHAと同じように血液中の中性脂肪やコレステロールの量を調整し、善玉コレステロール(HDL)を増やす効果があります。
血液中の中性脂肪やコレステロールが多すぎてしまうと、赤血球の細胞膜のアラキドン酸の比率が高まります。そうなると、赤血球は固まったり血栓ができたりしやすくなってしまいますし、ポンプの役割がある心臓も多くの血液を送り出さなければならないので負担が大きくなってしまいます。アラキドン酸の比率を調整することが、循環器系の病気を防ぐのに欠かせないのです。
EPAを多く摂ると、そのアラキドン酸を追い出すことができます。赤血球が柔らかくなりますので、細い毛細血管などでも血液がサラサラと通れるようになるのです。
疲労回復のサポート
EPAによって血液がサラサラの状態になると、身体の隅々にまで酸素や必要な栄養を届けられ、反対に古いものや不要なものは体外に排出刺せることができます。
こういった効果は疲労の回復に効果的で、コリやむくみ、冷え症のような症状も和らげることができます。疲労が取れやすくなるため、日々のストレスも減らすことができ、うつ病のような精神的な疾患を予防することにも繋がります。
ダイエット効果
体脂肪は中性脂肪からできていますので、血液中の中性脂肪の値をEPAによって減少させるのはダイエットにも繋がります。また、血流がよくなることで疲労の回復も早くなりますので、効率的に運動をすることもできます。
それだけでなく、EPA には小腸を刺激してGLP-1という痩せるホルモンの分泌を促進させることが分かっています。GLP-1は痩せている人ほど分泌が多いホルモンで、血糖値の急上昇を予防したり満腹中枢を刺激したりしてくれますので無理なくダイエットができます。
実際に、アメリカでは肥満の治療薬にもなっていて、ダイエットに効果的なことが実証されています。
生理痛の改善
EPAはほかにも女性に嬉しい効果もいくつかあります。その１つが生理痛の改善です。
生理痛を起こす原因は、プロスタグラジンというホルモンに似た働きをする物質が関係しています。
プロスタグラジンには、生理のときに子宮を収縮させて、経血を体外に押し出すという働きがありますが、プロスタグランジンが多すぎる場合には子宮の収縮を強めてしまって下腹部に痛みを感じることになります。また、整理に伴う頭痛やめまい、だるさもプロスタグランジンによるものだとされています。
EPAには、そんなプロスタグラジンの発生を抑制する効果がありますので、生理痛の改善が期待できます。毎月の生理痛で悩んでいるという方は特に積極的に摂るようにしたいですね。
肌トラブルやアレルギー性疾患の改善
EPAはお肌でも大事な役割を持っています。
EPAにはヒアルロン酸と一緒に角質層で細胞どうしを繋げる役割があります。
角質層の細胞が繋がっていないと、お肌のバリア機能がうまく機能せずに乾燥を招いてしまうことになりますし、乾燥してしまうと様々な肌トラブルが起こりやすくなってしまいます。
また、EPAには炎症やアレルギーの原因物質、ロイトコリエンやプロスタグランジンを防ぐ効能がありますので、花粉症やアトピー性皮膚炎のようなアレルギー性疾患の改善効果も期待できます。
美肌のためには、EPAは欠かせない存在と言えそうです。
効率的なEPAの摂取方法
身体に多くのメリットをもたらしてくれるEPAは、摂らないと損ですよね。そんなEPAの効率的な摂取方法には、EPAが多く含まれている食材を選ぶのはもちろん、調理方法や食べ合わせも大事になってきます。
EPAが多い食材
まずは、EPAが多いとされる食材の生の状態の100gあたりの量をそれぞれ見てみましょう。
- サンマ：1,500mg
- クロマグロ(脂身)：1,400mg
- ブリ：940mg
- マイワシ：780mg
- スッポン：630mg
- カツオ(秋)：400mg
- マアジ：300mg
青魚だけでなく、スッポンにもEPAが多く含まれているのは驚きですよね。
厚生労働省ではDHAとEPAを1日に合わせて1g以上摂取するのが望ましいとしています。こういった食材を上手く日常に取り入れてEPAを摂取していきましょう！
調理方法
EPAは、魚の脂に含まれていて、煮たり焼いたりなどの調理で約20％が失われてしまうことがわかっています。そのため、グリルや七輪で焼いたお魚は美味しいですが、EPAが豊富に含まれた脂が滴りおちてしまうため、あまり効果的な摂取方法とは言えません。
ベストなのは生で食べられるお刺身ですが、ほかにも蒸したり煮込んだりして煮汁まで食べられるものにするとよいでしょう。
食べ合わせ
魚の脂は酸化しやすいので、体内での酸化を防ぐ効果があるβカロテンやビタミンEを多く含む食材と一緒に食べるとよいといわれています。βカロテンは緑黄色野菜に多く含まれ、ビタミンEはゴマや大豆などに含まれています。
もちろん鮮度も重要になりますので、なるべく新鮮なものを選ぶようにしましょう。
EPAを効率的に摂れるスッポン鍋
EPAを多く含む食材で、食べ合わせがよく食材の栄養をムダにすることがない料理で最もおすすめなのが”スッポン鍋”です。
スッポンはビタミンEをはじめとしたビタミンやミネラル、アミノ酸のバランスが良いことで知られている食材で、コラーゲンも豊富。前述のようにアジやカツオといった青魚よりも多くのEPAが含まれています。そんなスッポンを食べることでEPAが摂れるだけでなく美肌やダイエットにも効果が期待できます。
お鍋にして緑黄色野菜と一緒に美味しく食べて締めで雑炊にすることで、スッポンの栄養を残らず摂ることができて健康や美容に有効な物質の吸収や合成の効率も上げることができますよ。
